О стрессе

Стресс получил название болезни двадцатого века.

Считается, что основоположником учения о стрессе является Ганс Селье. Дословно стресс переводится как «напряжение». Некоторые современные исследователи считают, что слово «стресс» происходит от латинского «stringere», что значит «затягивать». Это значение достаточно правдиво отражает то, что испытывает человек, пребывающий в стрессовых условиях.

Селье пришел к выводу, что люди не в состоянии избежать стресса, а полная свобода от стресса означает смерть. Стресс это неотъемлемый компонент нашей жизни, который не всегда плох. В медицине известен «синдром Стендаля», названный так в честь писателя, который упал в обморок от переизбытка чувств, рассматривая великие творения флорентийских художников. Дело в том, что превосходящий возможности человека объем положительных эмоций также может послужить причиной плохого самочувствия. Однако  студенты, которые откладывают подготовку к ответственному экзамену на последнюю ночь, испытывают действительно настоящий стресс.

Но все индивидуально. То, что отрицательно сказывается на одном человеке, не обязательно будет таким же образом воздействовать на другого, т.е. один и тот же фактор для кого-то окажется вредным, а для кого-то безболезненным. Это обусловлено индивидуальными механизмами восприятия и оценки окружающей действительности, опытом, личностными особенностями.

Что же такое стресс? Стрессом мы будем называть неспецифическую реакцию организма на любое предъявление ему возросших требований. Какие это требования? Это может быть и изменение социального статуса, и возросшие нагрузки на работе, конфликты, проблемные взаимоотношения с коллегами и подчиненными, внезапная травма, болезнь, большой объем работы, повышенная ответственность при выполнении профессиональных обязанностей, воздействие холода и т.д.

Г. Селье выделил 3 стадии стресса.

  1. Стадия мобилизации, напряжения или тревоги. Организм задействует все свои защитные силы. Активизируются все функциональные системы и резервы психики. Если стрессовая ситуация не разрешается и стрессор продолжает действовать, наступает следующая стадия.
  2. Стадия адаптации. В организме исчезают реакции тревоги и появляются изменения, свидетельствующие об адаптации к данной ситуации. При длительном воздействии стресса, наступает следующая стадия.
  3. Стадия истощения как следствие истощения адаптационных возможностей. Снова появляются симптомы, характерные для стадии напряжения и тревоги. Эта стадия становится переходной к развитию болезненных процессов психологического и соматического характера (повышенная тревожность, неврозы, депрессия, артериальная гипертония, инсульт, инфаркт, заболевания желудочно-кишечного тракта и т.д.).

Задача человека – не допустить развития стадии истощения. Самонаблюдение – ключ к познанию своих стрессов и их преодолению.

Если мы стыдливо или испуганно уклоняемся от изучения своих слабостей и проблем, то тем самым отдаемся на волю объективных случайностей или других людей.

Если же мы находим мужество для беспристрастного их анализа, то делаем первый шаг к их радикальному разрешению.

Если источник стрессов —  наши конфликты с окружающими, то важно обнаружить, что именно провоцирует эти конфликты (явная агрессия других людей по отношению к вам, критика ваших действий или же просто наличие у собеседника своего мнения, отличного от вашего).

Для того, чтобы реагировать адекватно на стрессовые ситуации, существует несколько эффективных методик (техник). Применяя эти техники, можно значительно снизить негативное влияние стресса. Главное – не лениться, а действовать.

 Самомониторинг.  Его цель – выявление и преодоление эмоциональной напряженности.

Самомониторинг состояния практикуют успешные политики, экономисты и представители средств массовой информации в ходе публичных выступлений, при проведении переговоров и телевизионных передач. Его применяют летчики для «самоконтроля – саморегуляции», сотрудники МЧС и другие сотрудники экстремальных профессий.

Технически он осуществляется следующим образом.

Необходимо мысленно «пройтись» по всему телу, задавая себе вопросы:

  • Какова в данный момент моя мимика?
  • Как мои мышцы? Не напряжены ли они?
  • Как я дышу?

При выявлении негативных признаков необходимо заняться их устранением с помощью следующих техник.

Психофизиологические техники.

Произвольное изменение параметров физиологических реакций или  саморегуляция. Саморегуляция – это способ достижения спокойствия путем воздействия на телесные реакции.

Дыхательная техника саморегуляции.

Дыхание обладает огромным потенциалом в регулировании человеком своего состояния. Изменяя произвольно режим дыхания, мы меняем режим своей психической деятельности.

Базисная техника саморегуляции.

Данная техника является экстренным средством, дает быстрый эффект.

  1. При первом выполнении сядем, примем удобную позу.
  2. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоения техники, при первом выполнении, для того, чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения).
  3. Делаем глубокий вдох, вначале которого немного выпячиваем живот, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение). Вдох длится не менее 2 секунд.
  4. Задерживаем дыхание на 1-2 секунды, т.е. делаем паузу.
  5. Выдыхаем медленно и плавно в течении 3 секунд, не менее (выдох обязательно должен быть длиннее вдоха).
  6. Затем снова глубокий вдох, без паузы, т.е. повтор цикла.

Повторяем 2-3 подобных цикла (предел до пяти за один подход). Не стремитесь выполнить технику в совершенстве с первого раза. Дело в том, что она принесет вам пользу, даже если ее выполнение не будет идеальным.

Выполнять технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, в состоянии напряженности, при возникновении на пике переживания сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы, в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия.

Результатами выполнения этой техники будут:

  1. Психологическое спокойствие: достижение способности разумно и без лишней суеты решить возникшую проблему.
  2. Стабилизация физиологических параметров деятельности организма (возвращение частоты сердцебиения к норме, нормализация давления, восстановление нормального дыхания).
  3. Повышение психологической устойчивости к негативным стрессам.

Использовать эту технику можно в любых условиях: на работе, дома, в транспорте, в машине, на совещании, так как будучи внешне практически незаметной, она работает вне зависимости от того, сидите ли вы, стоите или лежите.

Кроме того, использовать ее можно и просто в течение дня несколько раз (10-15), уделяя ей всего лишь 1 (одну) минуту. Отвлекаясь от текущей работы всего на один миг, вы разгружаете свое сознание, освобождаете от текущих дел, а это приводит к восстановлению сил и сохранению работоспособности.

Активирующая техника

Техники дыхания могут служить цели не только расслабления, но и активизации. Произвольно изменяя параметры дыхания, его ритм, глубину, мы формируем функциональное состояние нервной системы.

Активирующее дыхание имеет древнее происхождение. Ее применяли воины перед битвой в качестве обряда, призванного придавать силу и, изменяя параметры дыхания, они достигали значительного подъема «духа и сил».

Для того, чтобы активировать психический тонус, необходимо дышать следующим образом:

  • глубокий вдох (не менее 3 секунд);
  • резкий форсированный выдох с затруднением (за счет напряжения мышц языка и гортани) через нос.

Для достижения эффекта за один подход необходимо повторять технику не менее 5-6 раз.

Рекомендации к выполнению: состояние утомления, слабости, сонливости и т.п. Благодаря выполнению достигается достаточно быстрое повышение общего тонуса организма.

Когнитивные техники. Работаем с мыслями.

Техника переключения внимания с мышления на восприятие, или «торможение мыслей».

Как часто нам дают совет «не думай об этом», или «выкинь это из головы».

Но как практически это сделать, если наш мозг не может быстро и беспрекословно подчиняться таким командам? Как прекратить навязчивый поток мыслей? Поможет упражнение, о котором расскажем ниже, а пока несколько слов, объясняющих механизм действия данной техники.

В нашем сознании существуют два процесса – мышление и восприятие, которые можно назвать антагонистами. Если вспомнить ситуации, в которых мы о чем-то напряженно думали, то постепенно переставали замечать посторонние звуки, детали окружения и большую часть ощущений собственного тела. Мышление полностью доминировало над восприятием. Но бывают ситуации, когда мы любуемся красивейшим видом с вершины холма, закатом солнца или, погрузившись в теплую ванну мы чувствуем как расслабляется наше тело. В эти моменты мысли отступили, их вытеснила сенсорная информация, воспринятая нашими органами чувств. Отсюда следует важный вывод, который лежит в основе нашего упражнения: заполняя сознание восприятием, мы можем уменьшить объем мышления пропорционально тому, насколько нам удастся сосредоточиться на процессе восприятия.

Упражнение №1.

  1. Переместите фокус внимания с ваших мыслей на внешние объекты, звуки, ощущения.
  2. Перемещая внимание, перечислите все, что воспринимаете, по принципу «Что вижу – о том пою»:
  • Я вижу……..
  • Я слышу……
  • Я ощущаю…..

Другими словами, просто «отпустите» свое внимание, созерцайте окружающий мир во всем его многообразии красок, звуков, запахов и ощущений.

Упражнение №2

Выберите один объект и подробно описывайте его. При этом необходимо стремиться к безоценочным высказываниям (описывайте только то, что действительно у него есть, а не является вашими домыслами). Например: правильно – «Компьютер. Монитор. Экран плоский. Корпус пластмассовый, белого цвета и т.д.»

Неправильно: «Компьютер. Дурацкий монитор! Разве можно на таком работать? И.т.д.» В этом примере присутствует оценка, а любое оценочное суждение повышает риск негативных эмоциональных переживаний. Другой пример. Принято считать, что смотрение на текущую воду и языки пламени успокаивает. Однако, волны реки или моря упокоят вас только в одном случае – если вы готовы принять их такими, какие они есть, не оценивая, а только безучастно наблюдая.

Вообще, помимо возможности более полноценной регуляции деятельности своего сознания, дополнительным эффектом этих упражнений является возможность научиться засыпать в любое время и в любом месте по собственному желанию.

Техника «реализм мысли – оптимизм действия».

Эта техника относится не только к технологиям «скорой помощи», но также может быть использована как методика профилактики стресса. В процессе мыслительной подготовки к негативным элементам ситуации, в которой вы уже находитесь или в которой вам предстоит оказаться, можно конкретизировать проблему и тем самым увидеть ее в реальном масштабе, устранить часто возникающие иллюзии, искажающие ситуацию и повышающие эмоциональное возбуждение. Тренируясь преодолевать возникающие сложности в смоделированной ситуации, мы формируем свою психологическую устойчивость к восприятию проблемной ситуации в реальности и тем самым создаем новую позитивную реалистичную установку.

Техника.

1-шаг. Вы убеждены, что впереди вас ждет некая ситуация, чреватая неприятными переживаниями. Вы можете:

  • либо дрожать в предчувствии;
  • либо задать себе вопрос: «Что именно меня так пугает?», максимально конкретизировав свои опасения. Спросите себя: «А что действительно ужасного может произойти?» (вас бросят к крокодилам?, вам нечего будет есть? вы останетесь без крыши над головой?)

2-шаг. Задайте себе вопрос: «Что может произойти в худшем случае?»

Если появилось множество неопределенных, но крайне дискомфортных ощущений и предположений – вернитесь к первому шагу (именно в этом заключается следующий).

На уровне образов: представьте «Что я вижу в этой ситуации?» Например, гневный взгляд, готовый превратить в горстку пепла. Представили? Идем дальше.

На уровне звуков: спросите себя «Что я слышу?» например, меня послали…очень далеко  или наговорили кучу неприятных слов, что и жить не хочется. Услышали? Идем дальше.

На уровне ощущений: прочувствуйте «Что я чувствую в этой ситуации?» Например: краснею, бледнею, покрываюсь потом, дрожу, задыхаюсь, падаю в обморок и т.д. Прочувствовали? Отлично. Ваши насыщенные ощущения – это критерий правильной работы в этой технике.

3-шаг. Успокойтесь. Сделайте двухсекундный вдох, 2-секундную паузу и 3-секундный выдох. Как это ни удивительно, вы все еще живы!

4-шаг. После того, как вы максимально конкретизировали негативный элемент грядущего события, разработайте один или несколько вариантов его нейтрализации или преодоления.

Пришло время тщательно продумать следующие вещи:

  • Что же действительно и конкретно мне угрожает?
  • Насколько предполагаемое несовместимо с жизнью?
  • Как конкретно эту ситуацию можно преодолеть? (опираясь на собственный опыт или опыт других людей)
  • Что я могу изменить в этой ситуации?
  • Что я не могу изменить в этой ситуации? Принятие того, что не в ваших силах изменить и преодоление того, что изменить возможно.
 
     
 
2019 © my-psyholog.ru
Психологическое консультирование